Alimentação desregulada pode alterar o humor? Entenda a relação

Oscilações de humor, irritabilidade aparentemente sem motivo, falta de concentração e um cansaço que não melhora mesmo depois de uma noite de descanso costumam ser associados ao estresse e à rotina corrida. No entanto, a alimentação também pode desempenhar um papel importante nesses sintomas.

A relação entre comida e bem-estar emocional passa pelo intestino, órgão que possui uma extensa rede de neurônios e mantém comunicação constante com o cérebro. Essa conexão é conhecida como eixo intestino-cérebro e envolve o nervo vago, hormônios e mecanismos do sistema imunológico.

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Por isso, a qualidade da alimentação e o equilíbrio da microbiota intestinal, conjunto de microrganismos que vivem no sistema digestivo, podem influenciar processos relacionados ao funcionamento cerebral e ao estado emocional.

Como a alimentação pode afetar o humor

Uma dieta baseada com frequência em alimentos ultraprocessados, açúcar refinado e gorduras de baixa qualidade pode contribuir para o desequilíbrio da microbiota. Esse cenário está associado a processos inflamatórios no organismo e pode interferir em mecanismos relacionados à saúde cerebral.

Pesquisas também apontam uma associação entre o consumo elevado de ultraprocessados e maior risco de problemas como ansiedade e depressão. A alimentação, porém, não deve ser considerada uma causa isolada desses transtornos, que são influenciados por diversos fatores, incluindo genética, sono, ambiente e histórico emocional.

Outro aspecto importante são as oscilações da glicose no sangue. Refeições com grande quantidade de carboidratos refinados podem provocar uma elevação rápida da glicemia, seguida de uma queda. Em algumas pessoas, essa variação pode estar relacionada a sintomas como cansaço, irritabilidade e dificuldade de concentração.

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Nutrientes importantes para o cérebro

Alguns nutrientes participam diretamente de processos relacionados à produção de neurotransmissores e ao funcionamento do sistema nervoso.

O triptofano, por exemplo, é um aminoácido utilizado pelo organismo na produção de serotonina. Ele pode ser encontrado em alimentos como ovos, banana, aveia, cacau, frango, nozes e castanhas. Para que participe adequadamente de determinadas reações metabólicas, também são importantes nutrientes como vitamina B6, magnésio e zinco.

O ômega 3, presente principalmente em peixes como sardinha, salmão e truta, também é associado à saúde cerebral e à regulação de processos inflamatórios. Estudos observacionais apontam uma relação entre o baixo consumo de peixes e maior ocorrência de sintomas depressivos, embora isso não signifique que o consumo de ômega 3, isoladamente, previna ou trate a depressão.

Já o magnésio, encontrado em sementes, castanhas, folhas verdes e leguminosas, participa de diversas funções do sistema nervoso. A ingestão inadequada do mineral pode estar associada a sintomas como fadiga e alterações neuromusculares.

Ferro e vitaminas do complexo B também são importantes. Deficiências desses nutrientes podem provocar cansaço, fraqueza, dificuldade de concentração e indisposição, sintomas que podem ser confundidos com consequências exclusivamente emocionais.

O que incluir na alimentação

Não existe um alimento capaz de garantir bom humor ou substituir tratamentos para transtornos mentais. Ainda assim, uma alimentação equilibrada pode contribuir para a saúde do organismo e, indiretamente, para o bem-estar emocional.

Entre as opções que podem fazer parte de uma rotina alimentar variada estão:

• Alimentos fermentados, como iogurte natural e kefir, que podem contribuir para a diversidade da microbiota;
• Frutas, verduras, legumes e cereais integrais, fontes importantes de fibras que servem de substrato para microrganismos intestinais;
• Azeite, abacate e oleaginosas, que fornecem gorduras insaturadas e outros nutrientes;
• Peixes, especialmente os ricos em ômega 3;
• Proteínas de qualidade, que fornecem aminoácidos necessários para diferentes funções do organismo.

A relação entre alimentação, intestino e cérebro ainda é objeto de pesquisas, mas já existe evidência de que os hábitos alimentares fazem parte de um conjunto de fatores que influenciam a saúde física e mental.

Em casos de depressão, ansiedade persistente ou outros transtornos psicológicos e psiquiátricos, a alimentação deve ser encarada como parte complementar dos cuidados. Ela não substitui acompanhamento médico, psicológico ou psiquiátrico.

Manter uma dieta equilibrada, portanto, não significa garantir felicidade ou eliminar alterações de humor. O objetivo é fornecer ao organismo os nutrientes necessários para seu funcionamento adequado e reduzir fatores alimentares que podem prejudicar a saúde a longo prazo.