Café diário pode reduzir efeito da cafeína no organismo

Tomar café diariamente pode fazer com que o organismo se acostume aos efeitos da cafeína. Com o uso frequente, o cérebro desenvolve mecanismos de adaptação que diminuem a resposta ao estimulante, fazendo com que a mesma quantidade da bebida já não produza o mesmo nível de disposição e alerta de antes. Apesar disso, essa tolerância pode ser reduzida com mudanças nos hábitos de consumo.

A cafeína atua bloqueando os receptores de adenosina, substância produzida naturalmente pelo organismo e associada à sensação de cansaço. Ao impedir temporariamente a ação desse composto no cérebro, ela ajuda a manter o estado de alerta e a diminuir a sonolência.

CONTEÚDOS RELACIONADOS:

• Curativo líquido criado no Brasil pode acelerar cicatrização
• Beber água demais faz mal? Veja 6 sinais que merecem atenção

No entanto, quando a exposição à cafeína acontece de maneira contínua, o sistema nervoso central procura compensar esse bloqueio, aumentando a disponibilidade de receptores de adenosina. Esse processo contribui para o desenvolvimento da tolerância.

Na prática, a pessoa pode precisar de doses maiores para sentir o mesmo efeito estimulante. Com o tempo, o café também pode deixar de ser percebido como um reforço de energia e passar a funcionar principalmente como uma forma de aliviar a sonolência que surge quando os efeitos da cafeína diminuem.

“O cérebro se adapta e a pessoa precisa de quantidades maiores para perceber o mesmo nível de alerta. Além disso, quem consome café diariamente passa a perceber a bebida menos como um estímulo extra e mais como uma forma de aliviar o cansaço ou a sonolência que aparecem quando o efeito diminui”, explica a nutricionista Giovanna Barreiro, do Hospital Brasília.

Pausa gradual pode ajudar a recuperar a sensibilidade

Reduzir a tolerância à cafeína exige planejamento, principalmente para quem consome a substância todos os dias. Suspender o café de uma vez pode provocar sintomas como dor de cabeça, fadiga, irritabilidade e dificuldade para manter a concentração. Essas manifestações estão relacionadas à abstinência e, geralmente, duram de dois a sete dias.

Uma alternativa é diminuir o consumo progressivamente durante uma ou duas semanas. Em seguida, pode ser feita uma pausa temporária, antes de retomar a ingestão em quantidades menores e com intervalos maiores entre as doses.

“O protocolo consiste em diminuir a dose ao longo de uma ou duas semanas para minimizar a abstinência. Depois, zera-se o consumo por um período, em média de sete dias, e volta-se a tomar com doses menores e mais espaçadas”, orienta o cardiologista Marcos Cairo, do Hospital Samaritano Higienópolis, da Rede Américas, em São Paulo.

De acordo com o médico, estudos da área indicam que permanecer de sete a 14 dias sem consumir cafeína pode ajudar a recuperar boa parte da sensibilidade original aos efeitos da adenosina. Em alguns casos, a normalização pode levar até um mês.

Café, energéticos e suplementos também provocam tolerância

A adaptação do organismo está relacionada principalmente à quantidade total de cafeína ingerida e à frequência de consumo, independentemente da fonte. Assim, a substância presente no café, nos energéticos e nos suplementos termogênicos pode desencadear o mesmo mecanismo de tolerância.

A quantidade varia conforme o produto. Uma dose de café expresso costuma conter entre 60 e 80 miligramas de cafeína. Já uma lata de energético pode apresentar de 80 a 150 miligramas, enquanto suplementos termogênicos podem fornecer de 200 a 300 miligramas por porção.

A velocidade com que o corpo processa a substância também interfere nos efeitos. A enzima CYP1A2, produzida no fígado, participa da metabolização da maior parte da cafeína. Diferenças genéticas podem fazer com que algumas pessoas eliminem o composto mais rapidamente, enquanto outras demoram mais para processá-lo.

Quem metaboliza a cafeína rapidamente pode eliminá-la em aproximadamente duas a quatro horas. Nos indivíduos com metabolismo mais lento, esse período pode chegar a oito horas ou mais, aumentando a possibilidade de sintomas como tremores, ansiedade, palpitações e alterações no sono.

Cafeína pode prejudicar a qualidade do sono

Além da tolerância, o horário de consumo merece atenção. A meia-vida da cafeína costuma variar de cinco a seis horas, o que significa que aproximadamente metade da quantidade ingerida ainda pode permanecer no organismo após esse intervalo.

“Se a pessoa toma um café às 16 horas, por volta das 22 horas metade dessa dose ainda está ativada no sangue. Quando a cafeína é metabolizada, a adenosina acumulada encaixa novamente nos receptores e o sono vem de forma superficial e fragmentada”, alerta Cairo.

Para diminuir a interferência no descanso, a recomendação apresentada pelo especialista é evitar a ingestão de cafeína nas seis a oito horas anteriores ao horário de dormir.

Para adultos saudáveis, a ingestão de até 400 miligramas por dia é considerada segura por diretrizes de saúde. Essa quantidade equivale, aproximadamente, a quatro xícaras de café coado, embora o teor de cafeína varie de acordo com o preparo e o tamanho da porção. A orientação também é não ultrapassar 200 miligramas em uma única dose.

Durante a gestação, o limite recomendado é menor: até 200 miligramas por dia. Nesse período, a eliminação da cafeína pode ficar mais lenta, chegando a uma meia-vida superior a 15 horas no último trimestre.

Quer ler mais notícias? Acesse o canal do DOL no WhatsApp!

Por isso, controlar a quantidade consumida e observar os horários das doses são medidas importantes para aproveitar os efeitos estimulantes do café sem comprometer o descanso. Como ressalta o cardiologista, a cafeína pode ajudar na disposição, mas não substitui os benefícios de uma noite bem dormida.