Os 6 alimentos que ajudam na produção de colágeno

O colágeno representa cerca de 30% das proteínas do organismo e está presente em estruturas como pele, ossos, cartilagens e músculos, ajudando a manter resistência e sustentação dos tecidos. Para produzir a proteína, o corpo depende de aminoácidos, vitaminas e minerais obtidos principalmente por meio da alimentação.

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Por isso, mais do que procurar alimentos que tenham colágeno propriamente dito, a estratégia é garantir ao organismo os nutrientes necessários para fabricar e preservar essa proteína. Uma dieta variada, com proteínas, frutas, verduras, legumes, grãos e oleaginosas, fornece parte importante dessa matéria-prima.

QUAIS NUTRIENTES AJUDAM NA PRODUÇÃO DE COLÁGENO?

A formação e a preservação do colágeno dependem da combinação de diferentes nutrientes.

Entre os principais estão:

• Lisina: aminoácido encontrado em laticínios, carnes, aves, peixes e frutos do mar, ovos, lentilha, tofu, quinoa e sementes de abóbora.
• Ômega 3: pode ajudar a reduzir a degradação do colágeno. Está presente em pescados, chia, linhaça, nozes, castanhas e abacate.
• Enxofre: participa de processos relacionados à formação das proteínas e pode ser obtido por meio de alimentos como alho, cebola, azeitonas, couve-de-bruxelas, ovos, pepino e aipo.
• Vitamina A: atua em conjunto com o enxofre na produção de novas fibras de colágeno e elastina. Entre as fontes estão frutas e vegetais de coloração verde, vermelha, laranja e amarela, como cenoura, batata-doce, melão e manga.
• Licopeno: presente em alimentos como tomate, melancia, goiaba, acerola, pimentão vermelho e beterraba. O nutriente está relacionado à inibição da colagenase, enzima que participa da degradação do colágeno.
• Vitamina C: participa da formação dos componentes que dão origem ao colágeno ao atuar junto à lisina e à prolina. Frutas cítricas, goiaba, acerola e kiwi, além de pimentão e vegetais verde-escuros, são fontes do nutriente.

PROTEÍNA TAMBÉM É FUNDAMENTAL

Não adianta concentrar a alimentação apenas em vitaminas e minerais. A proteína fornece os aminoácidos necessários para que o organismo produza colágeno.

Para adultos saudáveis, a recomendação mínima costuma ficar em torno de 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Pessoas fisicamente ativas podem necessitar de quantidades maiores, que podem chegar a 2 gramas por quilo, dependendo do objetivo e da rotina de exercícios.

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Quem não consome carne ou outros alimentos de origem animal também pode obter os aminoácidos necessários. Feijão, lentilha, ervilha, soja, tofu, seitan e oleaginosas podem integrar uma alimentação vegetariana ou vegana planejada.

A combinação dos alimentos é importante. Associar fontes vegetais de proteína a alimentos ricos em vitamina C, zinco e cobre, por exemplo, contribui para fornecer nutrientes envolvidos na síntese de colágeno.

SUPLEMENTO SUBSTITUI UMA BOA ALIMENTAÇÃO?

A produção natural de colágeno diminui com o envelhecimento, ao mesmo tempo em que a própria estrutura da proteína passa por alterações. É nesse cenário que surgem os suplementos de colágeno, comercializados em diferentes formatos, como pó, cápsulas e gomas.

O colágeno hidrolisado passa por um processo que quebra a proteína em peptídeos menores. Estudos clínicos encontraram resultados positivos em alguns aspectos relacionados à pele, incluindo firmeza, elasticidade, hidratação e cicatrização. Também há estudos sobre seu uso na recuperação de cartilagens e após procedimentos ortopédicos.

Já o colágeno não hidrolisado tipo 2 tem uma finalidade diferente. Ele não é utilizado simplesmente como fonte de aminoácidos para fabricar colágeno. A proposta é modular respostas do sistema imunológico relacionadas às articulações, incluindo mecanismos ligados à inflamação.

Esse tipo de suplemento é estudado principalmente em condições como artrose e artrite reumatoide.

NÃO EXISTE ALIMENTO QUE PRODUZA COLÁGENO SOZINHO

Apesar da associação frequente entre determinados alimentos e o colágeno, nenhum ingrediente isoladamente é capaz de "fabricar" a proteína no organismo.

O corpo precisa reunir aminoácidos, vitaminas e minerais para realizar esse processo. Por isso, manter uma alimentação diversificada é o principal ponto de partida para fornecer os elementos necessários à manutenção dos tecidos.

Em situações de deficiência nutricional ou quando existe uma indicação específica para suplementação, a estratégia pode ser diferente. A escolha do produto e da dose deve considerar fatores como idade, alimentação, condições de saúde e objetivo do tratamento.