7 hábitos que ajudam a aliviar a dor nas costas e proteger a coluna

A dor nas costas está cada vez mais presente na rotina de muitas pessoas e pode estar relacionada a hábitos cotidianos, como passar horas sentado diante do computador ou usar o celular com a cabeça inclinada para baixo.

Embora nem todo desconforto tenha relação com o estilo de vida, pequenas mudanças podem ajudar a diminuir a sobrecarga e preservar a saúde da coluna. Um levantamento publicado pelo site Real Simple reuniu recomendações de especialistas para incorporar mais movimento e melhorar a postura no dia a dia.

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1. Mude de posição com frequência

Permanecer muito tempo na mesma posição pode aumentar a tensão sobre a coluna. Uma estratégia simples é programar um alarme para lembrar de se levantar a cada 30 ou 45 minutos.

Caminhar por alguns minutos, buscar água ou simplesmente mudar de posição já ajuda a interromper longos períodos de inatividade.

2. Aproveite as tarefas domésticas para se movimentar

As atividades de casa também podem ser oportunidades para movimentar o corpo. Ao lavar a louça ou limpar uma bancada, por exemplo, procure manter a coluna alinhada e flexionar o quadril ao se inclinar para a frente.

O objetivo é evitar movimentos que coloquem uma carga desnecessária sobre a região lombar.

3. Use travesseiros para melhorar a posição durante o sono

A posição em que o corpo permanece durante a noite também pode influenciar o conforto da coluna.

Quem dorme de lado pode colocar um travesseiro entre os joelhos para ajudar a manter o quadril alinhado. Para quem dorme de barriga para cima, apoiar um travesseiro sob os joelhos pode reduzir a pressão na região lombar.

Já para quem dorme de barriga para baixo, um travesseiro mais fino sob a cabeça ou até mesmo nenhum, dependendo do conforto pode ajudar a diminuir a tensão no pescoço.

4. Faça alongamentos para as costas

Alguns minutos de alongamento podem ajudar a reduzir a sensação de rigidez e melhorar a mobilidade. Movimentos leves e algumas posições de ioga podem ser incorporados à rotina.

É importante, porém, respeitar os limites do corpo. Se determinado exercício provocar dor, ele deve ser interrompido.

5. Caminhe mais

A caminhada é uma forma simples de manter o corpo em movimento e pode contribuir para aliviar a tensão muscular. Não é necessário fazer longos percursos de uma só vez.

Mesmo caminhadas curtas, como 10 minutos, podem ajudar a quebrar períodos prolongados de sedentarismo e estimular a musculatura.

6. Ajuste a altura das telas

A posição do computador, tablet e celular também merece atenção. Sempre que possível, mantenha a tela próxima à altura dos olhos para evitar passar muito tempo com a cabeça inclinada.

No computador, ajustar a altura do monitor pode ajudar a manter o pescoço em uma posição mais confortável e diminuir a sobrecarga sobre a região cervical.

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7. Evite manter o abdômen contraído o tempo todo

Manter a barriga constantemente contraída pode aumentar a tensão muscular. O corpo precisa alternar momentos de ativação e relaxamento.

Por isso, procure respirar naturalmente e evite enrijecer o abdômen sem necessidade durante as atividades do dia.

Atenção: hábitos de postura e movimento podem ajudar no conforto e na prevenção de sobrecarga, mas não substituem uma avaliação profissional quando a dor é intensa, persistente ou acompanhada de outros sintomas. Em caso de dúvida, procure um médico ou fisioterapeuta.