Saiba como cozinhar arroz para reduzir picos de glicose

Presença quase obrigatória no prato do brasileiro, o arroz branco pode representar um risco à saúde metabólica quando consumido em excesso. Por ter alto índice glicêmico (IG) — acima de 70 — o alimento provoca picos de glicose no sangue, o que aumenta o risco de diabetes e problemas circulatórios, especialmente entre pessoas já diagnosticadas com a doença.

Mas uma mudança simples na forma de preparo pode minimizar esse efeito negativo. De acordo com estudos recentes, inclusive uma pesquisa publicada em 2022 na revista Nature Nutrition & Diabetes, resfriar o arroz após o cozimento e depois reaquecê-lo pode reduzir seu índice glicêmico em até 20%.

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O segredo está na transformação do amido do arroz em amido resistente, uma forma do nutriente que não é rapidamente absorvida pelo organismo, resultando em menor liberação de insulina e glicose no sangue. “O consumo de arroz submetido ao processo de resfriamento resulta em menor aumento da glicemia após as refeições”, concluíram os pesquisadores.

Como fazer em casa

O processo é simples: basta cozinhar o arroz normalmente, espalhá-lo em uma assadeira para esfriar e levá-lo à geladeira por, no mínimo, 12 horas. Após esse tempo, ele pode ser reaquecido e consumido normalmente, mantendo os benefícios do amido resistente mesmo após o aquecimento.

Além de ajudar no controle glicêmico, o amido resistente também tem ação prebiótica, favorecendo o equilíbrio da flora intestinal ao alimentar bactérias benéficas do intestino.

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Como tornar o arroz ainda mais saudável

Para turbinar o valor nutricional do arroz branco, é possível incluir ingredientes ricos em fibras e vitaminas durante o preparo, como cenoura, abobrinha ou beterraba raladas. Sementes como chia, linhaça e gergelim também são boas aliadas.

Outra alternativa é substituir o arroz branco por versões com menor índice glicêmico, como arroz integral, arroz selvagem, batata-doce, cuscuz ou até milho cozido, todos absorvidos mais lentamente pelo organismo e que contribuem para uma alimentação mais equilibrada.