Como aproveitar as comidas das festas juninas com moderação?

Reunindo tradição e sabor, a quadra junina chega nas mesas. E não faltam iguarias. Mingau de milho, canjica, bolos, vatapá, tacacá e a indispensável maniçoba são presenças certas nas comemorações; mas junto com esse festival de sabores, há um alerta que não pode ser ignorado: o consumo exagerado de pratos típicos ricos em gordura, açúcar e sódio. A boa notícia é que dá para aproveitar tudo isso de forma consciente e equilibrada.

A nutricionista Vanessa Lourenço, professora da Faculdade de Nutrição (Fanut) da Universidade Federal do Pará (UFPA), explica que, apesar de deliciosos, alguns pratos exigem mais cautela no consumo. “A maniçoba é o mais calórico deles, podendo chegar a 1000 kcal em um único prato, porque é muito rica em gordura. Por isso, devemos evitar em grande quantidade. O prato cheio de vatapá possui aproximadamente 400 kcal; a canjica também é bastante calórica, 100 gramas possuem aproximadamente 200 kcal”.

Outros queridinhos também merecem cautela. “O mingau de milho e o de tapioca são muito calóricos, principalmente quando preparados com leite condensado. Um copo de 200 ml pode variar de 250 a 400 kcal. Por isso, recomendamos evitar excessos na ingestão, pois alimentos ricos em açúcar podem elevar a glicemia”, acrescenta a especialista.

Por outro lado, nem tudo é vilão nas festas juninas. Uma refeição completa com proteína, carboidrato e fibras. Esse é o caso do tacacá. “É um alimento nutritivo, saudável e completo, além de ser light. Uma cuia possui aproximadamente 150 calorias. A proteína vem do camarão, que contém lipídios em baixa quantidade; o carboidrato está no tucupi e na goma, pois são oriundos da farinha de mandioca; e as fibras são por conta das folhas de jambu”, detalha.

Para quem tem restrições alimentares, como intolerância à lactose ou ao glúten, há alternativas. “Preparações sem leite e sem trigo são viáveis. O tacacá, por exemplo, é uma boa opção, pois não contém nem leite nem trigo – a goma é de tapioca”, sugere.

O problema não é o prato em si, mas os excessos. E, embora saborosas, a nutricionista alerta que essas comidas podem representar riscos à saúde, sobretudo para pessoas com doenças crônicas como diabetes, hipertensão ou dislipidemia. Entre os principais riscos, está o alto teor de açúcar em doces como canjica e bolos, seja de milho ou macaxeira, que podem elevar rapidamente a glicemia, prejudicando o controle do diabetes, além de aumentar o risco de complicações como hiperglicemia e descompensação metabólica.

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Cuidados

• Casos de excesso de sódio, podendo estar presente em pratos como maniçoba, vatapá e até no tacacá, por conta do camarão, também preocupam, pois contribui para o aumento da pressão arterial.
• Há também as gorduras saturadas ou trans, “preparações como bolos de milho e de macaxeira incluem leite, manteiga e outros ingredientes gordurosos, elevando o risco de aumento do colesterol e triglicerídeos”, acrescenta.
• As bebidas alcoólicas também merecem atenção. Elas podem interferir no controle da glicemia, na pressão arterial e até mesmo interagir com alguns medicamentos. E, claro, todo esse consumo somado resulta no excesso calórico, que “leva ao aumento do peso, o que piora o controle de várias doenças crônicas”.
• Mas na quadra junina dá para se deliciar sem culpa. É interessante escolher um, dois, ou até três tipos de prato, mas em pequenas porções e distribuídos ao longo dos dias, e não acumular tudo em uma única refeição. “Moderação é a chave. Prove as comidas, mas em pequenas porções. Prefira versões caseiras, com menos açúcar e gordura, controle o uso de sal nas receitas, evite bebidas alcoólicas ou limite-se a pequenas quantidades, e hidrate-se bem, priorizando água”, orienta.
• E a nutricionista reforça: após as festas, é fundamental retomar a alimentação equilibrada. “A obtenção da saúde só é possível através de uma boa alimentação. Recomendo fracionar as refeições em 5 a 6 por dia, com desjejum, almoço e jantar, além de 2 lanches como frutas, nos intervalos, evitando frituras e ingestão de alimentos em grandes quantidades”.
• A quadra junina é, acima de tudo, um momento de celebração cultural, e a alimentação também faz parte disso. “Acho que a moderação é o caminho. Não podemos deixar de lado a tradição. As festas juninas também são importantes para o compartilhamento do alimento em família, então, não precisa deixar de comer e sim moderar”.