Saiba o que comer antes, durante e após a corrida

A nutrição tem papel fundamental no desempenho dos corredores, seja nos treinos diários ou nas competições. Se alimentar corretamente não só ajuda a garantir energia durante a corrida, mas também acelera a recuperação muscular no pós-treino.

Contudo, nem todo mundo que pratica o esporte sabe qual a dieta ideal para seguir e como consumir os alimentos certos para otimizar os resultados.

Além disso, uma alimentação adequada vai além de escolher os alimentos certos. Trata-se também de ter um plano alimentar adaptado às necessidades individuais e aos tipos de treino de cada pessoa.

Testar as opções alimentares durante os treinos e contar com a orientação de um nutricionista especializado são passos essenciais para garantir um bom desempenho nas corridas.

Qual o impacto da alimentação no desempenho do corredor?

Comer na quantidade certa e nos momentos ideais é tão importante quanto usar o tênis adequado para cada tipo de treino. Isso porque uma boa alimentação fornece a energia necessária durante a corrida e acelera a recuperação pós-treino, além de ajudar na manutenção da imunidade.

A orientação de um nutricionista especializado é crucial para adequar a dieta às necessidades individuais de cada corredor, mas existem alguns alimentos que, de forma geral, são aliados por possuir nutrientes indispensáveis para quem pratica corrida:

• Bananas: Fonte de carboidratos e potássio, são perfeitas tanto para o pré quanto para o pós-treino.
• Aveia: Rica em fibras e carboidratos, ela mantém os níveis de energia estáveis durante a atividade física e auxilia na recuperação.
• Batatas: Contêm potássio, ferro e vitaminas essenciais para o funcionamento muscular, sendo ideais para a reposição de nutrientes após a corrida.

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O que comer antes da corrida?

A alimentação pré-corrida é crucial para garantir energia e evitar desconfortos digestivos durante o exercício. O ideal é consumir alimentos ricos em carboidratos, com um pouco de proteínas e moderados em gorduras. Isso permite que o corpo tenha energia rapidamente disponível, sem causar sobrecarga digestiva.

Algumas opções recomendadas por nutricionistas incluem:

• Banana;
• Abacate;
• Pão integral com geleia;
• Iogurte;
• Torradas;
• Queijos magros;
• Bolo simples.

O recomendável é comer de uma a quatro horas antes da corrida para dar tempo ao corpo de processar a refeição. Além disso, a hidratação também não pode ser esquecida. A recomendação é ingerir de 3 a 5 ml de água por cada quilo do peso corporal.

O que comer durante a corrida?

Durante a corrida, a hidratação é fundamental. Manter o corpo bem hidratado ao longo do percurso ajuda a evitar quedas de performance. Uma boa prática é levar uma garrafinha de água ou bebida isotônica para fazer pequenos goles sempre que necessário.

Em provas longas, como maratonas, a recomendação é beber de 400 a 800 ml de água por hora. Além disso, é crucial repor os carboidratos, especialmente para quem corre mais de uma hora. Géis energéticos, barras e até mesmo jujubas são opções práticas e eficazes para garantir a reposição de carboidratos rapidamente.

O que comer no pós-Treino?

Após a corrida, a primeira prioridade deve ser a hidratação. A reposição de líquidos é essencial para evitar a desidratação e ajudar na recuperação muscular. A recomendação é consumir cerca de 1,5 litro de água para cada quilo de peso perdido durante o treino.

Já a alimentação pós-treino deve incluir carboidratos para repor o glicogênio muscular e proteínas para promover a recuperação muscular. Além disso, é importante incluir vitaminas e minerais para ajudar na recuperação geral do organismo.

• Algumas opções recomendadas para incluem:
• Frutas frescas e suco natural;
• Sanduíches leves ou mel com granola;
• Pratos com proteínas (carne, frango ou peixe) e carboidratos (arroz, batata ou macarrão).

Essas refeições devem ser feitas logo após a corrida, idealmente até 30 minutos após o término do treino, para maximizar os benefícios na recuperação muscular.

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Saiba que alimentos prejudicam o desempenho em corridas

Antes da corrida, é importante evitar itens que possam causar desconfortos digestivos. Entre eles estão:

• Carnes gordas, feijão, grãos integrais e leguminosas, que são difíceis de digerir e podem causar distúrbios gástricos;
• Alimentos fritos, muito gordurosos ou picantes, que também comprometem a digestão;
• Bebidas alcoólicas ou alimentos com muitos temperos, podem gerar mal-estar durante a corrida.

Esses alimentos podem causar desconforto abdominal, azia, e até prejudicar o desempenho e devem ser evitados nas 24 horas antes de qualquer prova ou treino intenso.