Descubra quantidade ideal de proteína para ganhar músculos

A influenciadora Sophia Moulson, 21 anos, de West Sussex, Reino Unido, adotou uma rotina de exercícios e alimentação regrada após enfrentar dificuldades com o peso. Aos 19 anos, decidiu mudar hábitos para melhorar a saúde e o bem-estar.

Inicialmente focada na perda de peso, Moulson passou a valorizar o fortalecimento muscular e a nutrição. Vegetariana, percebeu desafios em obter proteína suficiente na dieta e incorporou suplementos à alimentação. Para ela, o uso de proteínas em pó trouxe praticidade diante da rotina intensa.

A função da proteína no corpo

A nutricionista esportiva Linia Patel, da Pure Sports Medicine, em Londres, explica que as proteínas são essenciais para diversas funções do organismo. Durante a digestão, elas são convertidas em aminoácidos, que auxiliam na formação de músculos, enzimas e tecidos.

A necessidade diária de proteína varia conforme idade, estilo de vida e nível de atividade física. No Reino Unido, recomenda-se o consumo de 0,8 g por kg de peso corporal para adultos sedentários. Pessoas mais ativas podem precisar de mais de 1 g por kg.

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Para atletas e praticantes de atividades físicas intensas, estudos indicam que a ingestão ideal pode chegar a 2,2 g por kg de peso corporal. Em casos como o de Moulson, que busca fortalecimento muscular, a suplementação pode ser uma alternativa.

Fontes alimentares e suplementação

A preferência dos especialistas é pelo consumo de proteínas por meio da alimentação. Para veganos, opções incluem nozes, sementes, produtos à base de soja e leguminosas. Vegetarianos podem complementar a dieta com ovos e laticínios, enquanto onívoros contam com carne e frutos do mar.

O mercado de suplementos proteicos tem crescido. Em 2021, o setor movimentou US$ 4,4 bilhões e pode atingir US$ 19,3 bilhões até 2030. No entanto, especialistas alertam para possíveis riscos. Estudos apontam que alguns produtos contêm metais pesados e toxinas prejudiciais ao fígado.

O hepatologista Cyriac Abby Philips, do Hospital Rajagiri, na Índia, destaca que suplementos devem ser escolhidos com cautela. Ingredientes e certificações devem ser analisados para evitar contaminações.

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Riscos do consumo excessivo

A ingestão exagerada de proteínas pode sobrecarregar os rins e causar problemas digestivos. No Reino Unido, a média de consumo diário é de 75-100 g, superior à recomendação oficial. Especialistas sugerem limitar o uso de suplementos a 20-40 g por dia para evitar substituição de alimentos naturais ricos em vitaminas e minerais.

A estratégia ideal envolve equilibrar proteínas com carboidratos de qualidade e micronutrientes, como ferro, magnésio e vitamina D. Patel ressalta que o fortalecimento muscular depende não apenas da ingestão proteica, mas também da prática regular de exercícios e descanso adequado.