Mudanças simples na rotina ajudam a emagrecer e manter o peso

Perder peso costuma ser um desafio, mas manter o resultado ao longo do tempo exige uma mudança de comportamento ainda maior. Para evitar o chamado efeito sanfona, especialistas em nutrição apontam que a chave não está em dietas restritivas, mas sim na adoção de pequenos hábitos diários que facilitam a digestão e ajudam no controle da saciedade.

Comportamento à mesa influencia o metabolismo

Pequenas atitudes durante as refeições interferem diretamente na liberação dos hormônios que sinalizam ao cérebro quando o corpo já está satisfeito. O nutricionista Nataniel Viuniski aponta que estratégias simples mudam a relação com a comida e evitam excessos:

• Início com vegetais crus: Começar o prato pelas saladas ajuda a estender o tempo da refeição. Como o corpo leva cerca de 15 minutos para sinalizar a saciedade, essa prática evita o consumo exagerado dos pratos principais.

• Mastigação adequada: Triturar bem os alimentos facilita o trabalho do estômago e otimiza a absorção dos nutrientes.

• Atenção plena: Fazer refeições em frente à televisão ou ao celular distrai o cérebro e prejudica a percepção do apetite.

• Gestão do estresse: Pensamentos depreciativos sobre o próprio corpo elevam os níveis de cortisol, hormônio associado ao acúmulo de gordura abdominal. O foco deve estar no progresso diário, e não apenas na balança.

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A importância da primeira refeição do dia

O café da manhã desempenha papel central nesse processo por coincidir com o momento em que o metabolismo ganha ritmo após o jejum noturno. As nutricionistas Dana Hunnes, Lauren Manaker e Kathleen Benson explicam que a combinação ideal para começar o dia deve unir proteínas de alto valor biológico e fibras.

Uma combinação bastante recomendada por especialistas é o preparo de ovos mexidos acompanhados de folhas como o espinafre e pães integrais. Enquanto os ovos garantem uma digestão mais lenta e prolongam a sensação de saciedade, o espinafre e os grãos integrais fornecem fibras essenciais para o funcionamento intestinal, resultando em uma refeição nutritiva e com baixo valor calórico.